En été ou au printemps, avez-vous moins envie de passer du temps en cuisine ? Je préfère avoir quelque chose de prêt sous la main pour aller profiter dehors du beau temps et de la nature. Dans ces moments-là, il est pratique d’avoir une collation maison saine à portée de main, qui rassasie longtemps et qui survivra à un séjour prolongé dans le sac à dos.
Maison et sain
Les barres de muesli et énergétiques du commerce, ou autres friandises, sont souvent très bonnes et pratiques, mais trop riches en ingrédients artificiels inutiles. Heureusement, il n’est pas difficile de faire ses propres barres, qui plaisent aux enfants comme aux adultes, rassasient, se gardent longtemps au frigo et ne nécessitent que des ingrédients sains et nutritifs.
Pour la sortie ou l'école
Si vous ne savez pas quoi emporter dans le sac pour une sortie, ou quoi donner aux enfants pour l'école ou l’activité de l’après-midi, ces encas sucrés sont faits pour vous.
Barres énergétiques chocolatées avec noix de coco et graines de chia
sans cuisson, vegan, sans gluten, sans sucre raffiné
Les enfants vont adorer ces barres chocolatées ! Elles remplacent parfaitement les friandises industrielles et vous apporteront beaucoup d’énergie avant une longue randonnée ou après le sport. Attention, elles peuvent fondre à la chaleur : gardez-les dans une glacière lors des déplacements.
- 1 tasse de beurre de cacao
- 1 tasse d’huile de coco
- 1 tasse de cacao issu du commerce équitable
- 1 et 1/2 tasses de noix de coco râpée
- 1 tasse de graines de chia
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 tasse de sirop ou de miel
- une pincée de sel fin moulu
Faites fondre le beurre de cacao, l'huile de coco et ajoutez le sirop dans une petite casserole. Si vous utilisez du miel, attendez que le mélange fondu ait refroidi, pour ne pas perdre ses bienfaits. Ajoutez le cacao, la noix de coco râpée, les graines de chia et le sel. Mélangez bien, goûtez et ajustez le sucrant si nécessaire. Versez la pâte dans un moule ou un plat chemisé de papier cuisson. Placez ensuite au frigo ou au congélateur au moins une heure. Une fois la pâte durcie, découpez en barres ou en carrés et régalez-vous ! Gardez les barres au frais ; à température ambiante, elles pourraient fondre. Elles se conservent au frigo plus de 2 semaines, et deux fois plus longtemps au congélateur.
Barres de muesli maison avec noix et fruits secs
vegan, sans gluten, sans sucre raffiné, sans cuisson
Indispensables en vadrouille ! Elles remplacent facilement les encas industriels, apportent beaucoup d’énergie, rassasient et sont absolument délicieuses. Testez-les !
- 2 tasses de flocons d’avoine (sans gluten de préférence)
- 3 tasses de lamelles d’amandes (ou autres noix, noisettes, cajou, noix, etc.)
- 1 tasse de sésame
- 1 tasse de noix de coco râpée
- 1 tasse de beurre de cacahuète
- 2 cuillères à soupe d’huile de coco
- 1 tasse de sirop d'érable
- 3 tasses de dattes coupées en petits morceaux (à faire tremper une heure dans l’eau chaude pour une meilleure tenue)
- 2 ou 3 cuillères à soupe de raisins secs, goji, figues ou autres fruits séchés (ou même du chocolat coupé en morceaux) au choix
Préchauffez le four à 180°C et chemisez un moule de papier cuisson. Mettez les flocons, les amandes ou autres noix dans le plat. Faites cuire environ 13 minutes, jusqu’à ce que le tout soit doré. Remuez de temps en temps. Ajoutez la noix de coco et le sésame pour les 5 dernières minutes. Quand tout est bien grillé, retirez du four (ou vous pouvez omettre la torréfaction, mais les noix sont plus savoureuses grillées !). Pendant ce temps, faites chauffer dans une casserole le beurre de cacahuète, l'huile de coco et le sirop d’érable jusqu’à consistance liquide. Dans un grand saladier, mélangez les dattes coupées, le mélange grillé, le sésame et les autres ingrédients (fruits secs, graines…) puis versez la préparation liquide dessus. Mélangez bien, puis écrasez légèrement les dattes pour bien lier la pâte. Mettez la préparation dans le moule, étalez et tassez fortement. Couvrez de papier cuisson et aplatissez bien avec un rouleau à pâtisserie ou un verre. Cette étape est essentielle – sans cela les barres se casseront au découpage ! Placez au frigo au moins une heure. Découpez en barres ou carrés une fois bien prises (ou selon la forme désirée). Conservez dans une boîte hermétique au frigo, où elles se gardent 3 semaines, ou au congélateur pour plus d’un mois.
Pudding de chia et spiruline
vegan, sans sucre raffiné, sans gluten, express, sans cuisson
Parfait petit déjeuner ou encas pour les jours où il faut partir tôt ! Vous pouvez préparer ce pudding à l’avance, il se garde 3 à 4 jours au frigo. Idéal aussi en voyage, il vous suffit de le mettre en bocal dans votre sac et le sortir en cas de petite faim.
- 2 tasses de lait végétal
- 1 tasse de graines de chia
- 1 cuillère à café de spiruline
- 1 cuillère à soupe de sirop d’agave
- 1 cuillère à café d’huile de coco
- 1 cuillère à café de zeste de citron
Mélangez toutes les ingrédients, sauf les graines de chia, dans un pot ou un saladier. Une fois bien mélangés, ajoutez progressivement les graines de chia en fouettant. Laissez reposer 15 minutes, en mélangeant toutes les 5 minutes pour que les graines ne tombent pas au fond (le mélange va épaissir). Avant de servir, laissez reposer au moins 1 heure au frigo (ou idéalement toute la nuit), puis décorez avec des fruits frais, des graines, des noix, ou des feuilles de menthe. Le pudding non décoré se conserve jusqu'à 3 jours dans un bocal fermé au frigo.